2 תשובות
המשך לתשובה למעלה:
8. גם הרפואה הקונבנציונלית ממליצה על שיטות הרפיה כטיפול בקשיי הירדמות. אם את לא יודעת לעשות מדיטציה אבל נורא רוצה? תוכלי לנסות זאת באמצעות אתר ישראלי או אתר דובר אנגלית המציעים מגוון תרגילים.
9. היוגיסטים ממליצים על עמידת נר או עמידת כתפיים המוכרת בשם "סרוונגאסאנה". לפני שאת הולכת לישון שכבי על מזרן על הגב, הצמדי את הידיים לצדי הגוף ואת הרגליים זו לזו. הרימי את הרגליים בתשעים מעלות ותן תנופה קטנה כדי להעלות את האגן לאוויר. (אם את סובלת מבעיות גב הכנסי את הידיים מתחת לישבן, ולאחר שתעלי את האגן תתמכי בגב התחתון בעזרת הידיים)
מורכב מדי? שכבי כשהישבן צמוד לקיר והרגליים שעונות על הקיר בתשעים מעלות. שתי התנוחות מסייעות בהזרמת הדם מהרגליים, ולכן בתוך כמה דקות תחושי עייפה ורגועה.
10. גייסי את הדמיון למשימת ההירדמות. כשאת שוכבת במיטה על הגב, נשמי מספר דקות בצורה מודעת. הניחי את כפות הידיים על הבטן ושאפי אוויר כך שכפות הידיים יעלו למעלה. בנשיפה רוקני את האוויר כך שהידיים ישקעו פנימה. בכל שאיפה כזאת דמייני שאת מכניסה פנימה תחושות טובות ונעימות ושאת מזרימה לגופך שלווה, רוגע, שמחה, אהבה ועוד. בכל נשיפה דמייני שאת מוציאה החוצה את כל התחושות הלא נעימות כמו מתח, כאב, כעס, תסכול, וכל המחשבות שמטרידות את מוחך מאז הבוקר.
11. גם לרייקי יש מה לומר בעניין. אחרי שכבר נכנסת למיטה, בשכיבה נינוחה על הגב, שפשפי את כפות הידיים זו בזו (אפשר בתוספת טיפה או שתיים של שמן מרגיע), קערי אותן והניחי אותן למשך דקה-שתיים על כל אחד מהאזורים הבאים: העיניים, האוזניים, הגרון, הלב, הבטן העליונה, הבטן התחתונה ועצמות האגן.
לפי הרייקי נקודות אלה מיועדות לטיפול עצמי, והחום והאנרגיה שזורמים אליהן ממרכז כפות הידיים מרפים את השרירים, מפיגים מתח ומסייעים בהרפיה כללית של מערכות הגוף - בדיוק מה שאנחנו צריכים לפני השינה.
מעצבים ומשפרים
12. הימנעי משעונים בחדר השינה. כווני את השעון המעורר לשעה הרצויה וסובבי אותו כך שלא תוכלי להבחין בשעה. שעוני יד ואחרים הרחקי מאזור המיטה. הסתכלות בשעון כשקמים באמצע הלילה תדיר שינה מעיניך. "מה, כבר אחת בלילה ועוד לא נרדמתי?" או "יש לי רק עוד שלוש שעות שינה עד הבוקר" הן מחשבות שיפעלו כמו כדור שלג וירחיקו את השינה עוד יותר.
13. שפרי ושדרגי את חדר השינה שלך. כשסובלים מנדודי שינה, כל דבר קטן עלול לפגום בשינה. לכן דאגי למיטה ולמזרן נוחים, לטמפרטורה נעימה (לא קרה מדי ולא חמה מדי) ולחלונות שאוטמים רעשים מבחוץ.
14. תורת הפנג-שווי ממליצה להימנע מקירות בצבעים כמו אדום על גווניו או כחול עז, ולבחור בצבעי פסטל רכים ובהירים. הקיר שמאחורי הראש צריך להיות חלק, ללא חלון או מדפים (תמונה דווקא מתקבלת). אם אין ברירה וישנים מתחת לחלון, מומלץ לסגור אותו בתריס. מראה מול המיטה על פי תורת המיקום הסינית יוצרת אנרגיה אקטיבית המפריעה לשינה.
15. הרחקי מסיחים מחדר השינה. מחשב, ניירת, טלפון סלולרי וכל מה שלא קשור לשינה. ומה לגבי טלוויזיה? תלוי. אם היא מסייעת לך להירדם השארי אותה, אם לא - ותרי עליה.
אוכלים. או שלא
16. אל תיכנסי למיטה רעבה. גם אם את בעיצומה של דיאטה ספקי לגופך את הקלוריות הדרושות לו, כדי לא להתעורר באמצע הלילה עם בטן מקרקרת.
17. איכלי ארוחת ערב חלבית וקלה, ולא יותר מחמש מאות קלוריות. העיכול הממושך של ארוחה גדולה וכבדה אמנם מעייף, אבל איכות השינה נפגעת, ובבוקר המחרת תקומי עייפה מהרגיל.
18. איכלי את ארוחת הערב מוקדם, בשש או בשבע בערב. אם את מאלה שהולכים לישון מאוד מאוחר, איכלי כשעה לפני השינה חטיף עשיר בפחמימות ודל בחלבון כמו פופקורן, פרוסת לחם עם ריבה, פרי עם קרקר או קורנפלקס (ללא חלב). פחמימות מעלות את רמת הסרוטונין בגוף, והוא גורם לנו לשינה שקטה וטובה יותר.
19. שתי לפני השינה חלב פושר. לא רק שהחמימות שלו תשרה עליך רוגע, אלא שהוא מכיל פחמימות, סידן וחומצת אמינו, חומרים המשתתפים בייצור הסרוטונין והמלטונין, שכאמור מסייעים לשינה טובה. גם שתיית חליטות צמחים שונות עשויה להקל את ההירדמות.
20. הימנעי ממזון מתובל לפני השינה, כי הוא עלול לגרום לגזים ולצרבות שיפריעו לך לישון. הימנע גם ממשקאות וממזונות המכילים קפאין - קפה, תה, קולה ושוקולד - כי הוא חומר מעורר.
21. עוד סיבות להימנע משתיית קפה לפני השינה? הוא משתן, מה שיגרום לך להתעורר כדי ללכת לשירותים, ומוריד את רמת המלטונין בגוף.
נעזר בצמחים
22. הימנעי מנטילת תוספי תזונה לפני השינה. לרבים מהם, למשל ויטמין c, ג'ינסנג ונוגדי חמצון שונים, יש תכונות מעוררות.
23. הסינים ממליצים להכניס לשקיק בד קטן עשרה גרם שוש קירח (ליקריץ), 50-30 גרם חיטה מלאה וחמישה תמרים, ולהרתיח בסיר עם ארבע כוסות מים. לאחר בישול של 45 דקות הוצא את השקיק, סנן את המים ושתה חצי כוס לפני השינה. החליטה נחשבת למיטיבה במצבים של חוסר שקט, עצבנות ונדודי שינה.
24. עוד צמחים שיעזרו לך הם פסיפלורה, הומלוס לופלוס (כשות), ולריאנה רפואית, קערורית (סקוטלרה) ובבונג (קמומיל). התייעץ עם מומחה לגבי תערובת במינון מתאים, ותוכל לשתות את הצמחים כחליטה או כמיצוי (טינקטורה) שעתיים לפני השינה.
25. הימנעי מנטילת כדורי שינה לאורך זמן. זכור שנדודי שינה הם בדרך כלל תסמין, ושיבושים קבועים בשינה דורשים בדיקה מעמיקה וטיפול בשורש הבעיה- מומלץ לא לצרוך בכלל.
לסיום - מה סבתא הייתה אומרת על כל זה? תספרי כבשים, כמובן. אז אף על פי שאין שום הוכחה מדעית ליעילות השיטה.
יש לך גם את האופציה של:"קריאת שמע " שיכולה לעזור.
בכל מקרה לילה טוב ובהצלחה:)
8. גם הרפואה הקונבנציונלית ממליצה על שיטות הרפיה כטיפול בקשיי הירדמות. אם את לא יודעת לעשות מדיטציה אבל נורא רוצה? תוכלי לנסות זאת באמצעות אתר ישראלי או אתר דובר אנגלית המציעים מגוון תרגילים.
9. היוגיסטים ממליצים על עמידת נר או עמידת כתפיים המוכרת בשם "סרוונגאסאנה". לפני שאת הולכת לישון שכבי על מזרן על הגב, הצמדי את הידיים לצדי הגוף ואת הרגליים זו לזו. הרימי את הרגליים בתשעים מעלות ותן תנופה קטנה כדי להעלות את האגן לאוויר. (אם את סובלת מבעיות גב הכנסי את הידיים מתחת לישבן, ולאחר שתעלי את האגן תתמכי בגב התחתון בעזרת הידיים)
מורכב מדי? שכבי כשהישבן צמוד לקיר והרגליים שעונות על הקיר בתשעים מעלות. שתי התנוחות מסייעות בהזרמת הדם מהרגליים, ולכן בתוך כמה דקות תחושי עייפה ורגועה.
10. גייסי את הדמיון למשימת ההירדמות. כשאת שוכבת במיטה על הגב, נשמי מספר דקות בצורה מודעת. הניחי את כפות הידיים על הבטן ושאפי אוויר כך שכפות הידיים יעלו למעלה. בנשיפה רוקני את האוויר כך שהידיים ישקעו פנימה. בכל שאיפה כזאת דמייני שאת מכניסה פנימה תחושות טובות ונעימות ושאת מזרימה לגופך שלווה, רוגע, שמחה, אהבה ועוד. בכל נשיפה דמייני שאת מוציאה החוצה את כל התחושות הלא נעימות כמו מתח, כאב, כעס, תסכול, וכל המחשבות שמטרידות את מוחך מאז הבוקר.
11. גם לרייקי יש מה לומר בעניין. אחרי שכבר נכנסת למיטה, בשכיבה נינוחה על הגב, שפשפי את כפות הידיים זו בזו (אפשר בתוספת טיפה או שתיים של שמן מרגיע), קערי אותן והניחי אותן למשך דקה-שתיים על כל אחד מהאזורים הבאים: העיניים, האוזניים, הגרון, הלב, הבטן העליונה, הבטן התחתונה ועצמות האגן.
לפי הרייקי נקודות אלה מיועדות לטיפול עצמי, והחום והאנרגיה שזורמים אליהן ממרכז כפות הידיים מרפים את השרירים, מפיגים מתח ומסייעים בהרפיה כללית של מערכות הגוף - בדיוק מה שאנחנו צריכים לפני השינה.
מעצבים ומשפרים
12. הימנעי משעונים בחדר השינה. כווני את השעון המעורר לשעה הרצויה וסובבי אותו כך שלא תוכלי להבחין בשעה. שעוני יד ואחרים הרחקי מאזור המיטה. הסתכלות בשעון כשקמים באמצע הלילה תדיר שינה מעיניך. "מה, כבר אחת בלילה ועוד לא נרדמתי?" או "יש לי רק עוד שלוש שעות שינה עד הבוקר" הן מחשבות שיפעלו כמו כדור שלג וירחיקו את השינה עוד יותר.
13. שפרי ושדרגי את חדר השינה שלך. כשסובלים מנדודי שינה, כל דבר קטן עלול לפגום בשינה. לכן דאגי למיטה ולמזרן נוחים, לטמפרטורה נעימה (לא קרה מדי ולא חמה מדי) ולחלונות שאוטמים רעשים מבחוץ.
14. תורת הפנג-שווי ממליצה להימנע מקירות בצבעים כמו אדום על גווניו או כחול עז, ולבחור בצבעי פסטל רכים ובהירים. הקיר שמאחורי הראש צריך להיות חלק, ללא חלון או מדפים (תמונה דווקא מתקבלת). אם אין ברירה וישנים מתחת לחלון, מומלץ לסגור אותו בתריס. מראה מול המיטה על פי תורת המיקום הסינית יוצרת אנרגיה אקטיבית המפריעה לשינה.
15. הרחקי מסיחים מחדר השינה. מחשב, ניירת, טלפון סלולרי וכל מה שלא קשור לשינה. ומה לגבי טלוויזיה? תלוי. אם היא מסייעת לך להירדם השארי אותה, אם לא - ותרי עליה.
אוכלים. או שלא
16. אל תיכנסי למיטה רעבה. גם אם את בעיצומה של דיאטה ספקי לגופך את הקלוריות הדרושות לו, כדי לא להתעורר באמצע הלילה עם בטן מקרקרת.
17. איכלי ארוחת ערב חלבית וקלה, ולא יותר מחמש מאות קלוריות. העיכול הממושך של ארוחה גדולה וכבדה אמנם מעייף, אבל איכות השינה נפגעת, ובבוקר המחרת תקומי עייפה מהרגיל.
18. איכלי את ארוחת הערב מוקדם, בשש או בשבע בערב. אם את מאלה שהולכים לישון מאוד מאוחר, איכלי כשעה לפני השינה חטיף עשיר בפחמימות ודל בחלבון כמו פופקורן, פרוסת לחם עם ריבה, פרי עם קרקר או קורנפלקס (ללא חלב). פחמימות מעלות את רמת הסרוטונין בגוף, והוא גורם לנו לשינה שקטה וטובה יותר.
19. שתי לפני השינה חלב פושר. לא רק שהחמימות שלו תשרה עליך רוגע, אלא שהוא מכיל פחמימות, סידן וחומצת אמינו, חומרים המשתתפים בייצור הסרוטונין והמלטונין, שכאמור מסייעים לשינה טובה. גם שתיית חליטות צמחים שונות עשויה להקל את ההירדמות.
20. הימנעי ממזון מתובל לפני השינה, כי הוא עלול לגרום לגזים ולצרבות שיפריעו לך לישון. הימנע גם ממשקאות וממזונות המכילים קפאין - קפה, תה, קולה ושוקולד - כי הוא חומר מעורר.
21. עוד סיבות להימנע משתיית קפה לפני השינה? הוא משתן, מה שיגרום לך להתעורר כדי ללכת לשירותים, ומוריד את רמת המלטונין בגוף.
נעזר בצמחים
22. הימנעי מנטילת תוספי תזונה לפני השינה. לרבים מהם, למשל ויטמין c, ג'ינסנג ונוגדי חמצון שונים, יש תכונות מעוררות.
23. הסינים ממליצים להכניס לשקיק בד קטן עשרה גרם שוש קירח (ליקריץ), 50-30 גרם חיטה מלאה וחמישה תמרים, ולהרתיח בסיר עם ארבע כוסות מים. לאחר בישול של 45 דקות הוצא את השקיק, סנן את המים ושתה חצי כוס לפני השינה. החליטה נחשבת למיטיבה במצבים של חוסר שקט, עצבנות ונדודי שינה.
24. עוד צמחים שיעזרו לך הם פסיפלורה, הומלוס לופלוס (כשות), ולריאנה רפואית, קערורית (סקוטלרה) ובבונג (קמומיל). התייעץ עם מומחה לגבי תערובת במינון מתאים, ותוכל לשתות את הצמחים כחליטה או כמיצוי (טינקטורה) שעתיים לפני השינה.
25. הימנעי מנטילת כדורי שינה לאורך זמן. זכור שנדודי שינה הם בדרך כלל תסמין, ושיבושים קבועים בשינה דורשים בדיקה מעמיקה וטיפול בשורש הבעיה- מומלץ לא לצרוך בכלל.
לסיום - מה סבתא הייתה אומרת על כל זה? תספרי כבשים, כמובן. אז אף על פי שאין שום הוכחה מדעית ליעילות השיטה.
יש לך גם את האופציה של:"קריאת שמע " שיכולה לעזור.
בכל מקרה לילה טוב ובהצלחה:)
טוב אין לי מושג אם זה משהו קבוע, או חד פעמי אצלך לכן אני אתן לך כמה טיפים כלליים:
(סתם לידע כללי לפני הכל בגלל שאנחנו בקיץ, תבדקי שלא חם לך מידי... החום יכול להפריע לך לישון ) ועכשיו לטיפים:)
קבלי מספר טיפים:
תעשי לעצמך סדר:
1. לכי לישון באותה שעה כל לילה וקומו באותה שעה כל בוקר. שגרה בסדר היום ובשעות השינה תסייע בשמירה על מערכת הורמונלית מאוזנת ומכאן על שעון ביולוגי מאוזן גם כן.
2. הימנעי משנת צהריים ומכל שינה מחוץ לשנת הלילה. שנת הצהריים נחשבת לשינה איכותית, ופעמים רבות היא פוגמת בשנת הלילה.
3. הקדישי זמן לדאגות ולטרדות. בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדמות (לא קרוב מדי לזמן השינה) רשמו על דף את כל הדברים שמטרידים אותך וחשבי מה תעשו לגביהם מחר. הידיעה שהתחלת לטפל בכך תסייע לך להירגע ולהרחיק את המחשבות המטרידות כשתיכנסי למיטה.
4. בצעי את הפעילות הגופנית הקבועה שלך בשעות היום - בבוקר או אחר הצהריים. פעילות פיזית בשעות הערב ולפני השינה תעלה את רמת האדרנלין בגופך ותגביר את רמת העוררות שלך בזמן הכי פחות מתאים לכך.
5. אל תנסי להירדם בכוח. אם את חשה שעברו 30-20 דקות וטרם נרדמת, צאי מהמיטה. עשי פעילות מרגיעה כמו האזנה למוזיקה שקטה או קריאת ספר. ניסיונות חוזרים ונשנים להירדם יעלו את רמת האדרנלין בגוף ויגבירו מתח ועצבנות.
מעסים ונרגעים
6. שימי שמן. דרך נעימה להתמודד עם נדודי שינה היא להשתמש בטיפות בודדות של שמנים אתריים מרגיעים ומעודדי שינה כמו לבנדר, מיורן, סנדלווד,
מנדרינה וקמומיל. השימוש מגוון מאוד: בעיסוי עצמי או בבישום כלי המיטה, בהוספה למי אמבט או בטפטוף למכשיר אדים.
7. עסי את זה. נקודת האמצע בין הגבות נקראת לפי הרפואה הסינית yin yang, ומאחוריה, בקו ישר בתוך הראש, ממוקמת בלוטת האצטרובל שמייצרת את הורמון המלטונין (המוכר גם כהורמון השינה). עיסוי עדין של נקודה זאת במשך כמה דקות בשעות הערב יביא לשחרור מלטונין. נקודת עיסוי נוספת ממוקמת בצד גשר האף, ליד העין, שם על פי הרפואה הסינית מתחלפים ה-yin עם ה-yang והיום עם הלילה.
המשך יבוא..
(סתם לידע כללי לפני הכל בגלל שאנחנו בקיץ, תבדקי שלא חם לך מידי... החום יכול להפריע לך לישון ) ועכשיו לטיפים:)
קבלי מספר טיפים:
תעשי לעצמך סדר:
1. לכי לישון באותה שעה כל לילה וקומו באותה שעה כל בוקר. שגרה בסדר היום ובשעות השינה תסייע בשמירה על מערכת הורמונלית מאוזנת ומכאן על שעון ביולוגי מאוזן גם כן.
2. הימנעי משנת צהריים ומכל שינה מחוץ לשנת הלילה. שנת הצהריים נחשבת לשינה איכותית, ופעמים רבות היא פוגמת בשנת הלילה.
3. הקדישי זמן לדאגות ולטרדות. בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדמות (לא קרוב מדי לזמן השינה) רשמו על דף את כל הדברים שמטרידים אותך וחשבי מה תעשו לגביהם מחר. הידיעה שהתחלת לטפל בכך תסייע לך להירגע ולהרחיק את המחשבות המטרידות כשתיכנסי למיטה.
4. בצעי את הפעילות הגופנית הקבועה שלך בשעות היום - בבוקר או אחר הצהריים. פעילות פיזית בשעות הערב ולפני השינה תעלה את רמת האדרנלין בגופך ותגביר את רמת העוררות שלך בזמן הכי פחות מתאים לכך.
5. אל תנסי להירדם בכוח. אם את חשה שעברו 30-20 דקות וטרם נרדמת, צאי מהמיטה. עשי פעילות מרגיעה כמו האזנה למוזיקה שקטה או קריאת ספר. ניסיונות חוזרים ונשנים להירדם יעלו את רמת האדרנלין בגוף ויגבירו מתח ועצבנות.
מעסים ונרגעים
6. שימי שמן. דרך נעימה להתמודד עם נדודי שינה היא להשתמש בטיפות בודדות של שמנים אתריים מרגיעים ומעודדי שינה כמו לבנדר, מיורן, סנדלווד,
מנדרינה וקמומיל. השימוש מגוון מאוד: בעיסוי עצמי או בבישום כלי המיטה, בהוספה למי אמבט או בטפטוף למכשיר אדים.
7. עסי את זה. נקודת האמצע בין הגבות נקראת לפי הרפואה הסינית yin yang, ומאחוריה, בקו ישר בתוך הראש, ממוקמת בלוטת האצטרובל שמייצרת את הורמון המלטונין (המוכר גם כהורמון השינה). עיסוי עדין של נקודה זאת במשך כמה דקות בשעות הערב יביא לשחרור מלטונין. נקודת עיסוי נוספת ממוקמת בצד גשר האף, ליד העין, שם על פי הרפואה הסינית מתחלפים ה-yin עם ה-yang והיום עם הלילה.
המשך יבוא..