היי אני רוצה ללמוד לעשות שפגט מי יכול לעזור לי?

היי רציתי לדעת איזה תרגילי יוגה אני יכול לעשות כל יום עד שאוכל לעשות שפגט וכמה זמן בממוצע לוקח עד שמצליחים,
חוץ מזה אני גבר והאם זה באמת משנה אם אני עושה שפגט לאורך או לרוחב?