רעיונות לארוחות בחיטוב? (בוקר, צהריים, ביניים, ערב)

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג ( מתאמן 3-4 פעמיים בשבוע)

ארוחת בוקר
2 גביעי יוגורט 3% + תפוח.

ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם מלא+ חביתה מ-2 ביצים+ כף טחינה
סלט ירקות

ארוחת צהריים
200 גרם חזה עוף+2 כוסות אורז מלא/3 כוסות כוסמת/בורגול
כף טחינה
סלט ירקות

ארוחה אחרי אימון
שייק חלבון+תמר

ארוחת ערב
קופסת טונה+ סלט ירקות

סה"כ ערכים:
שומן: 80 ~ גרם
פחמימה: 110~גרם
חלבון: 160~גרם
סה"כ :1800 קלוריות

תפריט לאישה השוקלת 70 ק"ג (מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע)

ארוחת בוקר
יוגורט + תפוח

ארוחת ביניים
2 פרוסות לחם קל + 2 ביצים + סלט ירקות+כף טחינה

ארוחת צהריים
סלמון אפוי עם ירקות+ כוס אורז מלא + כוס עדשים

ארוחת אחרי אימון
2 פרוסות לחם קל+טונה(קופסא שלמה) + כף טחינה

ארוחת ערב
חביתה+סלט ירקות


סה"כ ערכים:
שומן: 60 ~ גרם
פחמימה: 130~גרם
חלבון: 120~גרם
סה"כ :1600 קלוריות

בהצלחה